Primero, analizaremos cuántas calorías aporta CADA GRAMO:

  • 1 gramo de proteína aporta 4 kcal.
  • 1 gramo de carbohidrato aporta 4 kcal.
  • 1 gramo de grasa aporta 9 kcal.

 

ANÁLISIS RÁPIDO DE LOS TRES MACRONUTRIENTES

  1. Proteínas: Si tu objetivo es aumentar masa muscular, la cantidad de proteína que consumas en tu dieta, ya sea a través de alimentos o de suplementación, juega un papel importantísimo.

La función más importante es el anabolismo muscular; es decir, las proteínas forman parte del músculo, y por ende, apoyan a su crecimiento y fortalecimiento.

Otro beneficio que aportan, es que a través de ellas logramos obtener los AMINOÁCIDOS ESENCIALES (valina, iso-leucina y leucina) que no produce el cuerpo por sí solo.

La leucina mejora la SÍNTESIS PROTEICA; es decir, el proceso por el que se forman proteínas logrando la reconstrucción del tejido muscular.

Estos son algunos alimentos ricos en proteína: pollo, huevo, carne de res, cerdo, pavo, pescado, lácteos, legumbres.

Recomendaciones generales: 

El rango de consumo recomendado para la mayoría de personas es entre 1.5 – 2.5 gramos por kilogramo de peso corporal, siendo el mayor rango para personas que tienen entrenamientos intensos, buscan aumentar masa muscular o mantenerla en etapas de déficit calórico. Y el menor rango para personas con actividad aeróbica leve, con poca o casi nula degradación proteica mediante ejercicios intensos.

  1. Carbohidratos: “Los carbohidratos son como la gasolina para un motor”, proporcionan la energía que el cuerpo necesita para poder realizar cualquier movimiento. El poco o nulo consumo de carbohidratos ocasiona lo siguiente:
  • Pueden aparecer problemas digestivos: una dieta carente de carbohidratos genera la falta de fibra, siendo esta importante para prevenir el estreñimiento.
  • El nivel de energía se reduce: La grasa no se puede utilizar como generador de energía exclusivo, por lo que cuando la reserva de carbohidratos se agota nos sentiremos fatigados y decaídos.
  • Aumenta nuestro mal humor:Los carbohidratos ayudan a mantener los niveles de serotonina en el cerebro. La serotonina es una sustancia química que produce una sensación de calma y mejor estado de ánimo, pero su ausencia produce lo contrario.

Estos son algunos alimentos ricos en carbohidratos: arroz, pan, pastas, lácteos, frutas y verduras en general.

Se recomienda consumir alrededor de 2-5 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, siendo el mayor rango para personas que demandan mayor energía o su objetivo es aumentar masa muscular. Y el menor rango para personas que no llevan una vida activa, pasan casi todo el día sentados, o con casi nula actividad física.

  1. Grasas: Y por último, pero no menos importantes: las grasas. Son macronutrientes importantes para mantener una función hormonal óptima.

Se recomienda que el consumo total de  grasas dentro de una dieta sea de “grasas buenas” o insaturadas, ricas en omega 3 y 6, cumpliendo la función de disminuir el colesterol malo (LDL) y aumentar el colesterol bueno (HDL).

Algunas fuentes de grasas insaturadas son: palta, frutos secos, aceitunas, aceite de oliva, yema de huevo, mantequilla de maní.

 

 

#ApoloAconseja:

Añade MICRONUTRIENTES ricos en vitaminas y minerales como frutas y verduras  a tus comidas. Aportarán calorías extras y ayudarán al funcionamiento correcto del organismo.

Se recomienda consumir 3 porciones de frutas y verduras al día (100 gramos).

 

En conclusión podemos decir que si bien las calorías son importantes, es más importante saber de qué macronutrientes provienen.

 

RECUERDA:

Las dietas no se basan en comer alimentos INSÍPIDOS, o comer siempre lo mismo, un plan de alimentación PERSONALIZADO calculado en base a calorías y macronutrientes, que sea variado y rico, es la mejor forma para conseguir resultados a corto, mediano y largo plazo.

 

 

 

 

Comparte este articulo 😀 :